Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik taban, pelvis içindeki organları destekleyen bir kas grubunu belirtir. Bu organlar arasında mesane ve rektum; kadında ayrıca uterus bulunmaktadır.

Pelvik taban kasları, mesane ve barsak kontrolünde önemli bir rol oynar. Her kas gibi, yaralanabilir veya zayıflayabilir. Hamilelik, vajinal doğum, obezite, belirli ameliyat türleri ya da sadece normal yaşlanma nedeniyle de bu kaslar zamanla zayıflayabilir.

Pelvik taban egzersizleri ne işe yaramakta?

Bu egzersizlerin amacı ("Kegel" egzersizleri de denir) (Web sitesinde ilgili bölümü okuyabilirsiniz) pelvik taban kaslarını güçlendirmektir. Bu kaslar zayıfladığında, aşağıdaki sorunlar artabilir:

• Üriner inkontinans: Bu, bir kişinin idrar kaçırması veya mesane kontrolünü kaybetmesidir. Bir üriner inkontinans tipi olan stres inkontinans, üretranın etrafındaki kaslar ve dokuların, karın içi basıncın artması durumunda (örneğin, kişi öksürdüğü, hapşırdığı veya yorucu bir şey yaptığında) düzgün bir şekilde kapanmaması sonucu oluşur. Stres inkontinans doğum yapanlarda sık görülür. Başka bir idrar tutamama tipi ise bir kadının düzenli olarak ani bir şekilde idrara çıkma ihtiyacı duyduğu aşırı aktif mesanedir.
• Fekal inkontinans: Bu istemsiz sıvı veya katı dışkı kaybına karşılık gelir. "Anal inkontinans" ise istemsiz gaz kaçışı anlamına gelir. Pelvik taban kaslarına zarar verilmesi (örneğin, vajinal doğum sırasında) inkontinansa neden olabilir./
• Pelvik organ prolapsusu: Mesane, rektum veya uterusun vajenden sarkmasıyla ortaya çıkar. Bu pelvik taban zayıflamışsa ve organları destekleyemiyorsa olabilir. Pelvik organ prolapsusu olan bazı kişilerde hiç semptom olmazken, bazılarında vajinada dolgunluk veya şişkinlik hissi olmaktadır.

Yukarıda bahsedilen sorunlardan herhangi birine sahipseniz, pelvik tabanınızı güçlendirmek için egzersiz yapmak semptomların iyileşmesine yardımcı olabilir. Ancak bu egzersizlerin, yeni sorunların çıkmasını her zaman engellediği de gösterilmemiştir.

Pelvik taban kas egzersizlerini denemekle ilgileniyorsanız, önce doktorunuzla konuşmak iyi olacaktır. Bu egzersizlerin tavsiye edilmediği bazı durumlar da vardır: örneğin, doğumdan kaynaklanabilecek bazı yaralanma durumlarında (çünkü egzersizden önce iyileşmesi gereklidir). Bu egzersizler ayrıca, miyofasiyal pelvik ağrı sendromu (seks sırasında ağrı veya mesane problemlerine neden olabilen, pelvik kasların ve çevresindeki dokulardaki anormallikler) olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebilir. Bu hastalığa sahip kişiler uzmanlık eğitimi almış bir fizyoterapist tarafından tedavi edilmelidir. Doktorunuz, pelvik taban egzersizlerinin size uygun olup olmayacagi konusunda size egzersizleri nasil dogru yapacaginizi ögretebilir ve gerekirse sizi fizyoterapiste yonlendirebilir.

Doğru tekniği öğrenmek

Yukarıda belirtildiği gibi, doktorunuz bu egzersizler için hangi kasları kasacağınızı anlatacaktır. Bunu vajinanıza bir parmak sokarak ve sizden pelvik kaslarınızı sıkmanızı isteyerek yapabilirler.

Temelde, idrarınızı veya gazınızı tutmaya çalışıyormuş gibi kaslarınızı sıkacaksınız ancak bu, tuvaletteyken gerçekten işemenizi engellemeniz anlamına gelmemektedir. İdrarınızı sürekli tutmanız, idrar yolu enfeksiyonuna yol açabilir.

Egzersizleri yaparken, pelvik kaslarınızı sanki kalçanızı sandalyeden kaldırıyor gibi kullandığınızı hayal edebilir, vajina ve anüsünüze en yakın kasları sıkmaya çalışabilirsiniz.

Karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kullanmadan pelvik taban kaslarınızı nasıl kasacağınızı öğrenmek zor olsa da, egzersizlerin etkili olması için bunu yapmak önemlidir. Zaman ve pratikle kolaylaşacaktır.

Doğru kasları nasıl izole edeceğinizi öğrendikten sonra, onları güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için:

• Kasma- Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Kasılı tutma - Kasları 8 ila 10 saniye boyunca kasmaya devam edin. Başlangıçta, bu kadar uzun süre tutamayabilirsiniz, ancak zamanla, kuvveti artıracaksınız.
• Rahatlayın- Pelvik tabanınızı tamamen rahatlatın. Bu adım kasları kasmak kadar önemlidir.

Zamanla, kasılmayı daha sert ve gevşemeden daha uzun süre tutmaya çalışın. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, pratik ile güçleneceksiniz ve uzun vadeli sonuçlarını görebilmek için egzersizlerin günlük rutininizde olması gerekecektir. Pelvik taban fizyoterapistiyle çalışmak da yardımcı olabilir; bu kişiler size bu alıştırmaları etkili bir şekilde nasıl yapacağınızı öğretebilecek eğitimli profesyonellerdir.

Bu egzersizleri herhangi bir pozisyonda; ayakta, otururken veya uzanıyorken yapabilir ve günlük rutininizde size uygun gelen bir şekilde çalışabilirsiniz.

Bu egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Tipik bir rejim, bu egzersizi (pelvik taban kaslarınızı kasılmak, tutmak, sonra gevşetmek) seans başına 8 ila 12 kez, mümkünse günde üç seans yapmayı içerir. Bu rutin en az 15 ila 20 hafta devam etmelidir. Doktorunuz sizinle özel durumunuz ve farklı bir rejimi takip edip etmemeniz konusunda konuşabilir. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek, özellikle de zayıflamış veya yaralanmışsa, zaman alır, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın ve üzerinde çalışmaya devam edin.

Ek olarak, bu sağlayıcılar tekniğinizi geliştirmenize ve sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için başka yöntemler kullanabilir

• Biofeedback- Bu genellikle vajinanıza hangi kasları kasıldığınızı belirleyebilen ve her kasılmaların gücünü ölçebilecek bir sensör yerleştirmeyi içerir. Bu, pelvik taban kaslarınızı izole etmekte sorun yaşıyorsanız ve zamanla bu kasları güçlendirirken size ilerleme hakkında bir fikir verebilir.
• Elektriksel stimülasyon- Bu, geri besleme ile birlikte yapılabilir. Bir cihazın vajina veya anüs içine yerleştirilmesini içerir; Cihaz, pelvik taban kaslarının kasılmasına neden olan küçük bir elektrik akımı sağlar.
• Vajinal ağırlıklar- Vajinanızda tuttuğunuz ağırlıklı konileri satın alarak gücü artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Normal günlük aktiviteleriniz sırasında ağırlığı yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanırsınız. Bu yaklaşımı destekleyen sınırlı kanıt olsa da, bazı insanlar pelvik tabanlarını güçlendirmelerine yardımcı olduğunu buluyor. Vajinal ağırlıklar kullanımı kolaydır, nispeten ucuzdur ve çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Pelvik taban kas egzersizlerinin faydalari

Mevcut sorunların tedavisi - Genelde pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, egzersizler bazen aşağıdaki durumlarda yardımcı olabilir:

• Stres inkontinansında idrar kaçağının önlenmesi- Stres inkontinansı (yani, pelvik kasları strese sokan bazı şeyleri yaparken idrar sızıntısı) yaygındır. Pelvik taban kaslarınızın etkili bir şekilde nasıl kasıldiğını öğrendikten sonra, gülmek, öksürmek, hapşırmak, ağır bir şey kaldırmak veya sızıntıya neden olabilecek herhangi bir şey yapmak üzere olduğunuz her zaman bunu yapabilirsiniz
• İdrar yapma dürtüsünün kontrol edilmesi– Asiri aktif mesaneye (aniden sıkışan kişiler) sahip kişiler birdenbire idrar yapma ihtiyacı hissederler. Bu dürtü oluştuğunda, tuvalete koşmak yerine, oturun veya sabit durun ve pelvik kaslarınızı sıkın. Dürtü azalınca tuvalete gitmelisiniz.
• Dışkı ve anal inkontinansın iyileştirilmesi (istemeden dışkı veya gaz kaçağı).
• Vajinada dolgunluk veya baskı hissi gibi pelvik organ prolapsusu semptomlarının hafifletilmesi

Bu sorunlardan herhangi birine sahipseniz ve pelvik taban kasları egzersizleri birkaç aydan sonra yardımcı olmuyorsa, doktorunuzla konuşun. Egzersizleri yapma şeklinizi değiştirebilir veya başka yaklaşımlar önerebilirler. Pelvik taban kas egzersizleri oldukca yararlı olsa da, inkontinans veya pelvik organ prolapsusu olan birçok kişi başka tedavilere de ihtiyaç duyabilir.

Yeni sorunlarin olusmasini engellemek- İnsanlar genellikle hamilelik ve doğumdan sonra inkontinans veya pelvik organ prolapsusu riskinin azalıp azalmadıgını merak ederler. Hamilelik sırasında pelvik kas egzersizleri yapmanın bu konuda yardımcı olup olamayacağına dair kanıtlar karışıktır. Pelvik tabanın zayıflamasınin kesin olarak önleyici bir yolu olmamasına rağmen (hamilelik, doğum, obezite veya yaşlanma nedeniyle), egzersizler pelvik organları destekleyen kasları güçlendirdikleri için faydali olabilir. Ek olarak, pelvik taban egzersizlerinin herhangi bir zararı gosterilmemistir.